Tako boste preprečili upadanje mišic (ki je posledica staranja)

Ena od posledic staranja je upadanje mišične mase. Ta se po 30. rojstnem dnevu vsako desetletje zmanjša za do tri do osem odstotkov. Odstotek izgube se po 60. letu še poveča.

Z izgubljanjem mišične mase se zmanjša gibljivost telesa, kosti so bolj dovzetne za zlome in druge poškodbe, zniža se kvaliteta življenja, z nekaj preprostimi koraki pa je proces mogoče vsaj nekoliko upočasniti.

Dan Saladino, osebni trener številnih zvezd, kot so Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway in Hugh Jack niza tri najboljše nasvete za preprečevanje izgube mišične mase s staranjem.

Vadite vsaj od 20 do 30 minut

Vadba je obvezna sestavina zdravega in dolgega življenja. Najbolje je izbrati takšno, v kateri uživate in se je zato ne boste prehitro naveličali.

Z namenom ohranjanja mišične mase je treba v vadbeno rutino vključiti vaje za moč.

Na začetku ne pretiravajte, a minimalno bi takšen trening moral obsegati 20 do 30 minut vadbe dvakrat na teden, sčasoma tudi več.

Osredotočite se na zmogljivost in ne na število ponovitev

Saladino meni, da število ponovitev vaj ni najbolj pomembno, treba se je prilagoditi pripravljenosti telesa.

Vadba za moč ni zapletena, treba je prisluhniti telesu in se bolj, kot na ponovitve, osredotočati na pravilno izvajanje denimo sklec, deske ali drugih vaj:

"Pomembneje, kot da težite k temu, da bi naredili 20 sklec, je, da so te izvajane pravilno, čeprav to pomeni, da jih naredite le deset."

Brez naglice

Ne zahtevajte od sebe preveč. Nerealno je pričakovati, da bodo treningi pri začetnikih takoj na nivoju, na kakršnem so osebe, ki dlje redno vadijo. Saladino priporoča minimalistični pristop:

"Če po 25 minutah vaje izgubite voljo, izberite trening, ki na začetku traja 15 minut. Začinite počasi in opazujte napredek ter vadbo prilagajajte telesu.

Na začetku naj bodo treningi krajši in manj zahtevni, intenziteto in čas nato podaljšujte.

Na takšen način boste osvojili rutino, s katero boste ob vztrajnosti mišicam pomagali ohranjati moč in prostornino."

Povzeto po portalu Mindbodygreen

Preberite še: Štiri navade, s katerimi boste poskrbeli za zdravje možganov

Morda vas zanima tudi: Dr. Apolonija Bedina Zavec: To je edina stvar, ki dokazano pomlajuje in podaljšuje življenje