Kaj jesti pred in kaj po vadbi (odgovarjajo nutricionisti)

Na rezultate vadbe ne vpliva le izbrana vadbena rutina. En od dejavnikov, ki lahko izboljša ter na drugi strani poslabša samo dejavnost in njene rezultate, je tudi premišljano izbrana prehrana. Tista, ki so jo privoščite pred in ona, ki je na krožniku po vadbi.

Kaj torej jesti prej in kaj potem? Dilema, ki se nedvomno poraja večini telovadcev, nekaj odličnih idej za malico pred in krepčilo po telesni aktivnosti pa s pomočjo prehranskih strokovnjakov priporoča Pure Wow.

Kaj jesti pred vadbo

Grozdje s sirom

"Sadje vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki telesu zagotavljajo energijo ter ne otežijo prebavil," je pojasnila nutricionistka Lindsey Joe in dodala: "Poleg tega so tu še vlaknine, ki nasitijo in številne telesu prijazne fitokemikalije.

Sir telesu dovaja maščobe in beljakovine, ki so prav tako pomembne sestavine prehrane pred vadbo. Če niste ljubitelj grozdja, ga nadomestite z drugim sadjem, denimo mandarinami ali kombinacijo sadja in sira nadomestite z nesoljenimi oreščki po izbiri."

Kikirikijevo maslo na polnozrnatem kruhu

"Rezina polnozrnatega kruha s kikirikijevim maslom predstavlja odlično kombinacijo vseh hranil, ki jih telo potrebuje za optimalno izvedbo vadbe. Združuje namreč zdrave ogljikove hidrate, zdrave maščobe in beljakovine," navaja dietetičarka Angie Asche.

Pomembno je, da izberete maslo brez dodatkov, namesto kikirikijevega je dobrodošlo tudi mandljevo.

Beljakovinski napitki

Če vam trda hrana pred telesno dejavnostjo ne diši, so vam na voljo beljakovinski napitki, ki telo navdajo s prepotrebno energijo. Njihova priprava je preprosta in lahko nastanejo zgolj iz treh sestavin.

Osebna trenerka Lisa Reed priporoča pol skodelice mandljevega mleka, merico beljakovinskega praška in skodelico jagodičevja po izbiri.

Dateljni

"Skodelica dateljnov pred vadbo predstavlja dober vir energije," navaja Aschejeva. To sadje telesu zagotavlja še ogromno vlaknin in ogljikovih hidratov ter je zato primernejše od različnih čokoladic z enostavnimi sladkorji.

Sladek krompir

"Bogat je s kalijem, vitaminom A in sestavljenimi ogljikovimi hidrati ter je odličen vir energije pred vadbo," pojasnjuje Aschejeva.

Hkrati nasiti in dolgo ohranja sitost ter je najboljša izbira približno dve uri pred telesno aktivnostjo.

Banane

"Banane so sadeži z veliko ogljikovimi hidrati ter kalija in so zato priporočljiv prigrizek pred vsemi oblikami telesne aktivnosti," še eno koristno živilo izpostavlja Angie Asche.

Smuti iz superživil

Superživila s tako imenovanimi adaptogeni so dobrodošli tudi z vidika boljše in učinkovitejše vadbe.

Ašvagando, maco ali druge v prahu dodajte izbranemu rastlinskemu mleku, saj dvigujejo raven telesne energije, skupaj z mlekom pa dovajajo tekočino, beljakovine ter zdrave maščobe in tako obljubljajo boljše rezultate ter dolgoročne učinke izbrane telesne aktivnosti.

Kaj jesti po vadbi

Malica po vadbi je nepogrešljiva za regeneracijo in rast mišic ter za premagovanje utrujenosti, sledeča živila pa priporočajo strokovnjaki s področja vadbe in prehrane.

Jogurt

Ali skuta. "Oboje je bogat vir beljakovin, ki jih telo potrebuje za uspešno obnovo in izgradnjo mišične mase. Za dodaten odmerek vitaminov in antioksidantov sta jogurt ali skuta najboljša z dodatkom jagodičevja ali narezane zelenjave.

Še en plus: kalciji in vitamin D krepita kosti in jih varujeta pred zlomi," pozitivne učinke kombinacije niza Reedova.

Humus in polnozrnat kruh

"Po vadbi telo hrepeni po z ogljikovimi hidrati bogatih živilih, saj potrebuje nov odmerek energije," je pojasnila Joejeva, ki za obnovo zalog priporoča polnozrnate krekerje ali rezino kruha z beljakovinsko bogatim humusom.

Beljakovinski napitki

Da, znova. Kajti so nepogrešljiv vir tekočine, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih telo v obliki tekočine hitro absorbira.

Dimljen losos

Mastne ribe preprečujejo vnetja in spodbujajo obnovo mišičnih tkiv, so zapisali v publikaciji Clinical Journal of Sports Medicine in dodali, da omega tri maščobe preprečujejo poškodbe mišic in nižajo tveganje za bolečine po vadbi.

Losos nedvomno sodi med mastne ribe, na polnozrnatem kruhu je zato odlična izbira.

Jajca

Ne samo beljakov, cela jajca, saj ta vsebujejo veliko hranil, ki jih potrebujejo tako možgani, mišice, kosti, srce, skratka celo telo.

Aschejeva po vadbi priporoča trdo kuhana jajca, kajti hitro obnovijo zaloge beljakovin, za dodaten odmerek ogljikovih hidratov pa še rezino polnozrnatega kruha.

Čokoladno mleko

Če vam po vadbi hrana ne diši, se odločite za čokoladno mleko, ki je odličen vir kalcija, beljakovin, maščob in antioksidantov iz kakava.  Le nikar ne pretiravajte s sladkorjem, da ne bi izničili vsega truda.

Preberite še: Zakaj je dobro, da tudi v hladnem vremenu raje telovadite zunaj

Morda vas zanima tudi: Cela jajca ali samo beljaki: Kaj je v resnici bolj zdravo