Pet vrst riža: Katera je najbolj zdrava

Riž je pogosto na naših krožnikih. V obliki samostojnih jedi, prilog, dodatka juham in prikuham, odlične so tudi iz njega pripravljene sladice. Vsi dobro vemo, da je rjavi riž zdravju prijaznejši od belega, a ti še zdaleč nista edini vrsti te žitarice.

Reader’s Digest takole izpostavlja pet v kulinariki najbolj priljubljenih in pojasnjuje, kako vplivajo na zdravje ter tudi počutje.

Kaj se zgodi, ko jemo riž?

Povedano preprosto: telo ogljikove hidrate, s katerimi je bogat, spremeni v glukozo, ki telesnim celicam zagotavlja energijo. Ko glukoza pride v kri, se v telesu začne sproščati inzulin. Ta poskrbi, da glukoza v krvi pride do telesnih celic.

Treba je vedeti, da telesne celice izkoristijo le toliko glukoze, kot je potrebujejo. Zato se tedaj, ko zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, višek te pretvori v glikogen. Ta se skladišči v jetrih, mišicah in tudi v maščobnih oblogah.

Ne glede na to, v kakšni obliki so zaužiti ogljikovi hidrati: v belem kruhu, krompirju, testeninah, sladoledu ali bananah, vedno se pretvorijo v glukozo in vedno se del viška teh pretvori v maščobne obloge. Prehransko vrednost živil pa določa hitrost, s katero se odvija ta proces in njihov vpliv na porast sladkorja v krvi.

Nazaj k rižu: na svetu obstaja več kot 40.000 različnih vrst riža,  tu pa je primerjava med petimi najpogostejšimi na trgovskih policah: belim, rjavim, divjim, črnim in rdečim.

Beli riž

Beli riž je rafiniran, kar pomeni, da so mu v procesu predelave odstranjeni lupina, otrobi in kalčki. S tem pa tudi vlaknine, vitamini in minerali.

Zato je povsem jasno, da beli riž nima visoke prehranske vrednosti. V 240 gramih telesu zagotavlja nekaj več kot 800 džulov energije (200 kalorij), 45 gramov ogljikovih hidratov ter štiri grame beljakovin. To je praktično vse. Ni bogat vir maščob, vlaknin ter tudi ne vitaminov in mineralov.

V bistvu gre zgolj za ogljikove hidrate, a to ne pomeni, da bi se mu morali povsem odpovedati. Kajti postrežen v družbi pravih živil, je lahko del polnovrednega obroka, ki vključuje vse vrste hranil: ogljikove hidrate, beljakovine maščobe in vlaknine.

Saj veste, da se odlično poda k različnim vrstam mesa (beljakovine), olivnemu olju (maščobe)  in zelenjavi (vlaknine).

Rjavi riž

Rjavi riž je v bistvu beli riž pred obdelavo, z zrn katerega je odstranjen zgolj zunanji ovoj. Skodelica rjavega riža se po vsebnosti energije, beljakovin in maščob ne razlikuje bistveno od belega. Telesu zagotovi nekaj več  610 džulov več energije (150 kalorij) pet gramov beljakovin in le malo ali sploh nič maščob (odvisno od vrste).

Zgodba je povsem drugačna, ko gre za vlaknine, vitamin niacin (B3), magnezij, fosfor, folno kislino, selen in mangan. S skodelico rjavega riža zaužijemo kar 90 odstotkov dnevno potrebne količine mangana, pogosto zapostavljenega minerala, ki se ponaša z antioksidativno močjo ter je nepogrešljiv za zdrav hrustanec in kosti.

Prav tako je v rjavem rižu zastopano železo ter seveda vlaknine, kar pomeni, da pozitivno vpliva na prebavo in zaradi počasnejšega razgrajevanja v prebavilih ne povzroča naglega porasta in nato padca krvnega sladkorja.

Divji riž

Po sestavi bi ga lahko ob bok postavili rjavemu rižu. Vsebuje sicer nekaj več energije in beljakovin ter v skodelici tri grame vlaknin.

Res je, da je v njem nekoliko manj mangana (skodelica pokrije 23 odstotkov dnevne potrebe po njem), pri divjem rižu pa izstopajo magnezij, cink in fosfor.

Ponaša se z nekoliko močnejšim okusom, odličen pa je zlasti v solatah, juhah pa tudi rižotah. Njegova zrna se sicer kuhajo od 40 do 60 minut, čas kuhanja je mogoče skrajšati s predhodnim namakanjem.

Črn in rdeč riž

Kot so zapisali v časopisu Food Chemistry je za obe vrsti značilna barva posledica visoke vsebnosti antocianinov, flavonoidov z močnim antioksidativnim učinkom, ki so tudi v borovnicah, robidah, malinah in podobnih sadežih.

Prav antocianini mu zagotavljajo posebno prehransko vrednost, saj uspešno premagujejo oksidativni stres, nižajo krvni tlak, ščitijo pred sladkorno boleznijo tipa dve, varujejo pred rakom in na splošno nižajo vnetja v telesu.

Podobno kot rjavi riž, telesu doprineseta približno 800 džulov energije, 45 gramov ogljikovih hidratov, štiri grame beljakovin, tri grame vlaknin in le malo ali sploh nič maščob.

Za obe vrsti riža je značilen priokus po oreščkih, črn je nekoliko sladek in se kuha malce dlje od rdečega. Oba sta primerna za različne jedi, zlasti črn pa je praviloma sestavina morskih rižot.

In za konec: vse vrste riža so lahko del zdrave, uravnotežene prehrane. Le ne pozabite, da naj bi ta vsebovala vse skupine hranljivih snovi: vlaknine, maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. In če je izbran riž z njimi bolj skop, jih zagotovite s primernimi dodatki.

Preberite še: Kaj se bo zgodilo, če boste pojedli dve jajci na dan

Morda vas zanima tudi: Hrana z največ vitamina D