Vaša svetovalka za modo,
lepoto in življenjski slog

Vaša svetovalka za modo,
lepoto in življenjski slog

Fit do poletja: štiri vaje za moč, ki jih lahko izvajate kjerkoli

Poletje se nezadržno bliža zato je za naše bralke osebni trener Jan Veleušič pripravil trening, s katerim boš okrepila telo.

10.4.2018 ob 4:45

vaja33.jpg

Če ste se odločili, da bi pred poletjem radi izgubili kakšen kilogram in učvrstili svoje telo, dieta in bolj zdrav način prehranjevanja ne bosta dovolj. Pomembno vlogo ima tudi aktivnost. Da bo vaše telo v kopalkah videti čim bolj fit in močno, je ustanovitelj Športne klinike Jan Veleušič za bralke Mične pripravil trening, ki ga lahko izvedete kjerkoli.


V prvem sklopu predstavljamo vaje za moč, v drugem pa bodo predstavljene še vaje za vzdržljivost. Za čim boljši učinek in vidne rezultate je najbolje, da treninga med seboj kombinirate. Če vam dopušča čas, dvakrat na teden izvedite trening za vzdržljivost, enkrat na teden pa trening za moč. Če si treh treningov ne morete privoščiti, naredite enega za moč in enega za vzdržljivost. Pri treningu za moč lahko uporabljate uteži, če teh doma nimate, pa vzemite v roke plastenke vode. Intenzivnost in število ponovitev prilagodite svoji pripravljenosti. 

PREBERITE ŠE // Na kakšno dieto prisega kineziolog in osebni trener Jan Veleušič

1. Izpadni korak nazaj z dvigom rok

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da je 90 odstotkov teže na sprednji nogi. Zadnja noga naj bo zgolj za oporo in ravnotežje. Z utežmi (lahko tudi brez) se približajte tlom. Bodite pozorni, da se s telesom nagnete naprej in ste čimbolj vodoravni, pri tem pa hrbet vseeno ohranjate raven. Po spustu sledi dvig, ki naj bo hiter. Skupaj z dvigom trupa dvignete v zrak še roki. Naredite deset ponovitev z eno nogo in postopek ponovite z drugo nogo.

Število ponovitev se lahko prilagaja in izvaja brez dodatnih uteži, saj vaje že same po sebi predstavljajo za mišice veliko obremenitev.

2. Veslanje v predklonu

V roke primete uteži (ali plastenke vode), narahlo pokrčite kolena, se sklonite in hrbet poravnate s tlemi. Glava je v podaljšku trupa, prsi naj bodo dvignjene, roke stegnjene proti tlom. Ko pokrčimo roke, stisnemo lopatici skupaj, nato odročimo roke. V tem položaju zadržimo, stisnemo lopatici in nato spustimo roke po isti poti v začetni položaj. Naredimo 10 do 12 ponovitev.

3. Plank z dvigom na iztegnjeni roki

Pri planku – deski, je pomembno, da hrbet v ledvenem delu ni usločen. Trebušne mišice stiskamo, kot bi želeli stisniti in približati sramno kost in prsnico. Bolj kot damo roke pod telo, težje bo. Iz položaja na komolcih se počasi dvignemo na iztegnjeno roko. Če nam je ta položaj pretežek, dvignemo zadnjico višje. Z vsako roko naredimo od tri do pet ponovitev.

4. Upogib trupa in dotiki prstov na nogah

Ležemo na hrbet in pazimo, da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Noge iztegnemo pred sabo in dvignemo. Od tal dvignemo lopatice in se skušamo z rokami izmenično dotikati prstov na nasprotni nogi. Pazimo, da so noge čim bolj iztegnjene, med vsako ponovitvijo pa lopatice ohranjamo nad tlemi v zraku in jih ne spuščamo na tla.

Pri tej vaji intenzivno delajo trebušne mišice, hkrati pa izboljšujemo tudi gibljivost zadnjih stegenskih mišic, ki so pogosto slabše gibljive. Z vsako roko naredimo deset ponovitev. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano.

Vse štiri vaje ponovimo dvakrat ali štirikrat, odvisno od pripravljenosti posameznika.

JUTRI bomo objavili Janove vaje za vzdržljivost! 

Avtorica: Pia Pangos
Foto: Črt Piksi


oddajte komentar

preberite tudi

7 očitnih znakov, da je tvoja poletna romanca pravzaprav tvoj sanjski partner

Zakaj me še ni zaprosil? Pet najpogostejših razlogov za njegovo odlašanje

Odkrito, zakaj moški lažje od žensk dosegajo orgazme

ne spreglejte