7 drobnih, a učinkovitih sprememb za boljši spanec

Če se vsak večer nemirno obračate po postelji in ponoči večkrat zbujate, je čas, da prevetrite svojo rutino. Ne samo večerno, kajti tudi to, kar počnete čez dan, vpliva na nočni počitek. Tako bo ta, po pisanju Readers Digesta zagotovo boljši.

Pozabite na prigrizke v postelji

Grizljanje keksov, čipsa, pa tudi banan in jabolk pred spanjem je slaba ideja. "Hrana v spalnici, zlasti pa v postelji, nima česa iskati, saj znatno ogroža spanec. Ne samo zato, ker če boste med rjuhami jedli, možgani postelje ne bodo več povezovali le s počitkom, " opozarja strokovnjak za motnje spanja Robert I. Danoff in pojasnjuje naprej:

"Zaradi slane hrane boste žejni, ker boste pili več vode, boste morali ponoči na stranišče, sadje obteži želodec in tako moti spanec, s kofeinom bogata živila negativno vplivajo na spanje. Hrana tik pred spanjem nikakor ni dobra ideja. Tudi zato ne, ker dokazano spodbuja kopičenje kilogramov."

Poslušajte uspavanke za odrasle

Čeprav so bili vaši starši povsem brez posluha, so vas njihove uspavanke v otroštvu hitro zazibale v sen. Prav tako si z uspavankami lahko pomagate v odrasli dobi. Na institutu Mindlab International so pred nedavnim dokazali, da lahko določene melodije znatno pripomorejo k sproščanju in s tem k boljšemu spancu.

Strokovnjaki iz Hong Konga so prav tako ugotovili, da so posamezniki, ki so vsak dan od pol ure do 45 minut pred spanjem poslušali določeno vrsto glasbe (z ritmom od 60 do 80 udarcev na minuto) hitreje zaspali, spali bolj trdno ter se zjutraj zbujali bolj spočiti kot sodelujoči, ki niso poslušali uspavank.

Poiščite za vas najboljši položaj

Ste kdaj opazovali psa, kako se pripravlja k počitku? Najprej nekaj časa kroži, se uleže, se udobno namesti, šele nato na površino položi glavo in zadrema. Išče torej zanj najbolj naraven položaj za spanje.

"Tako, kot je pomembna kvantiteta, je za ključna kvaliteta počitka. Obstaja nešteto položajev, v katerih je mogoče spati," je povedal Param Dedhia, strokovnjak medicine spanja iz Arizone.

"Najbolje je spati na hrbtu ali na boku, saj je hrbtenica tedaj v najbolj naravnem položaju, v katerem se sprosti mišično skeletni sistem ter tudi živčevje, kar pomeni, da se boste ponoči manj obračali, prav tako bodo manj verjetne bolečine v vratu ter hrbtenici, vse to pa nedvomno vpliva na kvaliteto počitka." 

Povečajte vnos magnezija

Pomanjkanje magnezija v telesu je pogosto povezano s slabšim spancem. Tega minerala naj bi dnevno zaužili od 360 do 420 miligramov, odvisno od spola in starosti, največ pa se ga nahaja v zeleni zelenjavi.

Pomagajte si z obratno psihologijo

Saj veste, kako gre: bolj kot se trudite zaspati, bolj ste budni. Zato ukanite možgane s pomočjo obratne psihologije. "Trudite se ostati budni," svetuje Sujay Kansagra direktor oddelka za medicino spanja na univerzi Duke in pojasnjuje, da je ta tehnike behavioralne terapije pogosto uspešna pri posameznikih, ki zvečer težko zaspijo zaradi stresa in napetosti, ki se z vsako uro budnosti le še povečujeta.

Priskrbite si čepke za ušesa in spalno masko

Spremeniti spalnico v oazo miru ni težko. Potrebujete le prave pripomočke: tišino si boste zagotovili s čepki za ušesa, svetlobo iz okolja pa premagali s spalno masko.

In še nekaj: pred spanjem se izogibajte zrenju v zaslone, ki oddajajo modro svetlobo, zaradi katere v telesu nastaja manj hormona spanja melatonina, kar vodi v rahlejši in manj kvaliteten spanec.

Pišite

Končno se zvečer uležete v posteljo, misli pa se prebudijo in kot puščice švigajo skozi opravke, ki vas čakajo naslednji dan, skozi skrbi, ki vas pestijo, skozi zadolžitve, ki jih niste uspeli opraviti. In odpihnejo vse upe, da bi hitro zaspali.

Kansagra v tem primeru svetuje da v roke vzamete zvezek in svinčnik ter na papir zapišete vse, kar se vam podi po mislih.

Način se najbolj obnese pri posameznikih, ki jim takšne in podobne skrbi ne dajo spati, jih je strah, da bodo na kaj pozabili in se zato pretirano obremenjujejo. Zapisovanje misli ima več učinkov: ko bodo na papirju, se z njimi ne boste več obremenjevali, saj zagotovo ne boste pozabili na vse, kar vas čaka. Hkrati  gre za nekakšno vrsto čiščenja misli, s pomočjo katerega bo spanec lažje dosegljiv.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock

Preberite še: Tako pozimi najbolj škodujemo svojim lasem ali pa To se bo zgodilo, če dve leti ne boste pili kave in alkohola